30分の読書でストレスを軽減!睡眠前に本を読もう

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寝る前30分の読書

長引くコロナウイルス感染症拡大の影響を受け、大人だけでなく子どもたちも、先の見えない不安やストレスを抱える人が増えているのではないでしょうか。

ストレスで寝付きが悪くなると、生活習慣が乱れることにつながり、体調を崩しやくすなります。とくに、子どもは自分のストレスに気が付きにくいため、体調を崩してからストレスを抱えていたことに気がつくということも少なくありません。

この記事では、ストレス緩和方法の1つとして、寝る前の読書をおすすめします。

規則正しい生活が乱れたことがストレスの原因?

コロナウイルス感染拡大の影響を受けて、楽しみにしていた行事がなくなったり、部活が制限されたり、学校が休校になるなど、いつもの生活習慣が乱れていませんか?

2021年に行われたアンケートでは、97%以上の学校で「休校が10日以上続いた」と回答し、約半数の小・中学生が「規則正しい生活を送れていない」と回答しました。

令和3年度 全国学力・学習状況調査の結果(質問紙調査結果)

生活習慣の乱れは、ストレスの原因になるとも考えられています。

心身の健康にさまざまな影響を及ぼす生活リズムの乱れ。不規則な生活は、神経伝達物質セロトニンの分泌に支障を来し、うつ病などになりやすいといわれています。ストレスや疲労感がたまっていると感じたら、普段の生活リズムが原因であることも考えられます。

子どもは自覚しにくい?ストレスのサイン

ストレスのサイン、イライラ、泣き出す、落ち込む、人と会いたくない、頭痛や肩こり、眠れない、下痢や便秘、めまいや耳鳴り

心配事があったり、緊張が続いたりするなど、強いストレスがかかった状態が続くと、こころと体が疲れて体調を崩してしまうことがあります。
まずはストレスを抱えていることに自分自身や、周りが気づいてあげることが大切です。

ストレスのサイン

心のサイン

  • 不安や緊張が高まって、イライラしたり怒りっぽくなる
  • ちょっとしたことで驚いたり、急に泣き出したりする
  • 気分が落ち込んで、やる気がなくなる
  • 人づきあいが面倒になって避けるようになる

体のサイン

  • 肩こりや頭痛、腹痛、腰痛などの痛みが出てくる
  • 寝つきが悪くなったり、夜中や朝方に目が覚める
  • 食欲がなくなって食べられなくなったり、逆に食べすぎてしまう
  • 下痢したり、便秘しやすくなる
  • めまいや耳鳴りがする

ストレスは誰でも感じることです。
そのストレスに早めに気づいて、適切に休むことがこころと体の健康につながります。

30分の読書でストレスが軽減

寝る前30分の読書でストレス軽減

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。
しかし、ストレスで寝付きが悪くなると、さらに生活習慣が乱れることにつながり、悪循環になってしまいます。

では、質の良い睡眠をするためにはどうしたらいいでしょうか。寝る前に不安や緊張を取り除き、できるだけリラックスすることが大切です。

2009年に、公衆衛生の専門家 デニス・リッゾロ氏らによって、ヨガ・ユーモア・読書それぞれのリラックス効果が検証されました。
その結果、30分の読書(ニュートラルで強い感情を呼び起こさない読書)によるストレスの軽減効果があることが報告されました。

Stress Management Strategies For Students(海外サイト)

海外では、読書を心理療法の一環として活用する「読書セラピー」も広まっています。
寝る30分前に読書習慣を取り入れ、質の良い睡眠を心がけましょう。

寝る前におすすめの本

寝る前におすすめの本

寝る前に読む本としては、続きが気になる!というものよりも、穏やかな内容のものや、少し難しいと感じるくらいの内容の方が眠気を誘いやすくなります。
あらすじなどをチェックして本を選びましょう。
図書館で司書の方に希望を伝えて、おすすめを選んでもらうのもいいですね。

寝る前に読む本を選ぶときのコツ

  • ハッピーエンドで終わる
  • 熱中しすぎないものにする
  • 少し難しい内容

寝る前におすすめの本:詩集

短い言葉で綴られる詩集は、言葉に込められた思いを感じることができます。勇気を与えてくれる言葉をたくさんこころに記憶しておくと、これからの人生で壁にぶつかった時も力になってくれるはずです。

  • 生きているってふしぎだな

    やなせたかし詩集(銀の鈴社)

    アンパンマンの作者、やなせ先生が初めて子どものための詩集として刊行。こころがふんわりあたたかくなる一冊。

    生きているってふしぎだな
  • つむじ風、ここにあります

    木下龍也(書肆侃侃房)

    「裏側に張りついているヨーグルト舐めとるときはいつもひとりだ 」ことばのおもしろさを感じる現代歌人の短歌集。

    つむじ風、ここにあります
  • ぼくがゆびをぱちんとならして、きみがおとなになるまえの詩集

    斉藤倫(福音館書店)

    詩がもっとみぢかになる。小学生の「きみ」とおじさんの「ぼく」の物語の中で20編の詩を紹介。

    ぼくがゆびをぱちんとならして、きみがおとなになるまえの詩集
  • +1cm たった1cmの差があなたの世界をがらりと変える

    キム・ウンジュ(文響社)

    ものの見方や考え方を少し変えるだけで、ネガティブな気持ちをポジティブに変換するヒントが詰まっていますよ。

    +1cm たった1cmの差があなたの世界をがらりと変える

寝る前におすすめの本:自然

壮大な自然や、身近な自然、美しく力強い自然の力に気がつくと心が明るくなります。読書でも自然を感じてリフレッシュしましょう。

  • 家守綺譚

    梨木香歩(新潮社)

    庭付き池付きの二階屋、かつての友人である高堂の実家の家守を頼まれた「私」、綿貫征四郎が出会う様々な不思議を描いた短編集。

    家守綺譚
  • 夜のピクニック

    恩田陸(新潮社)

    高校生活最後を飾るイベント「歩行祭」。それは全校生徒が夜を徹して80キロ歩き通すという、北高の伝統行事だった。

    夜のピクニック
  • 星やどりの声

    朝井リョウ(角川文庫)

    東京ではない海の見える町で、亡くなった父の遺した喫茶店を営むある一家に降りそそぐ奇蹟。

    星やどりの声
  • 心が元気になる 美しい絶景と勇気のことば

    パイインターナショナル編集(出版社)

    息をのむほど美しい絶景と、偉人の言葉が、心を癒やし、生きる勇気を与えてくれます。

    心が元気になる 美しい絶景と勇気のことば

寝る前におすすめの本:動物が出てくる本

かわいいだけでなく、思いもよらない行動をする動物たち。そんな動物たちの登場する本で癒やされましょう。

  • 人生はニャンとかなる! 明日に幸福をまねく68の方法

    水野敬也、長沼直樹(文響社)

    68枚のカワイイ猫の写真とキャッチコピー、さらに272個の偉人の逸話・格言で、人生で大切な教えが学べる本。

    人生はニャンとかなる!明日に幸福をまねく68の方法
  • ぼくの小鳥ちゃん 

    江國香織(新潮社)

    雪の朝、ぼくの部屋に、小さな小鳥ちゃんが舞いこんだ。キュートでりりしい小鳥ちゃん。少し切なくて幸福な、冬の日々の物語。

    ぼくの小鳥ちゃん
  • かのこちゃんとマドレーヌ夫人

    万城目学(KADOKAWA)

    小学1年生のかのこちゃん。年老いた柴犬玄三郎。ゲリラ豪雨が襲ったある日、玄三郎の犬小屋に猫のマドレーヌ夫人が逃げこんできて…。

    かのこちゃんとマドレーヌ夫人
  • 楽しい川べ

    ケネス・グレーアム(岩波書店)

    人里はなれた静かな川べで素朴な生活を楽しむネズミやモグラ、ヒキガエルたち。動物たちがくりひろげるほほえましい事件の数々描いた田園ファンタジー。

    たのしい川べ

本を読む環境を整えよう

読書のときの姿勢

寝る前に読書をする場合でも、ベッド以外の場所で読むことをおすすめします。「ベッドは寝るところだ」と体に覚えさせることが、安眠につながります。
また、前かがみになりすぎず、できるだけ首に負担のかからない姿勢で読みましょう。

寝る前の読書におすすめの環境

  • ベッド以外で読む
  • 首に負担のかからない姿勢で読む
  • デジタルではなく、紙の本で読む

ストレスの解消や質の良い睡眠には、読書の他にも、バランスのよい食事や、適度な運動など、規則正しい生活が大切です。
また、一人で悩まず家族や学校の先生、専門家に相談しましょう。

まとめ

寝る前30分の読書で睡眠の質を高めてストレスを軽減

  • 自分のストレスに気づき、休息をとることが大切
  • 読書はストレスを軽減させる効果が期待できる
  • 質の良い睡眠がストレスを軽減させる
  • 寝る前30分の読書でリラックスする

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