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30分の読書でストレスを軽減！寝る前に本を読もう

睡眠アプリが話題になっており、実際に利用している人も増えてきています。
睡眠計測の結果はどうでしょうか？思っていたより寝付きが悪かったと感じている人もいるのでは？
寝付きの悪さははストレスが原因かもしれません。

ストレスで寝付きが悪くなると、生活習慣が乱れることにつながり、体調を崩しやくすなります。とくに、子どもは自分のストレスに気が付きにくいため、体調を崩してからストレスを抱えていたことに気がつくということも少なくありません。

この記事では、ストレス緩和方法の１つとして、寝る前の読書をおすすめします。

規則正しい生活の乱れがストレスの原因？

コロナウイルス感染拡大時は、楽しみにしていた行事がなくなったり、部活が制限されたり、学校が休校になるなど、いつもの生活習慣が乱れた子どもが増えました。

2021年に行われたアンケートでは、97%以上の学校で「休校が10日以上続いた」と回答し、約半数の小・中学生が「規則正しい生活を送れていない」と回答していました。

※令和3年度 全国学力・学習状況調査の結果（質問紙調査結果）

コロナ禍だけの話ではなく、夏休みなどの長期休暇でも生活習慣は乱れやすくなります。
生活習慣の乱れは、ストレスの原因になるとも考えられています。

心身の健康にさまざまな影響を及ぼす生活リズムの乱れ。不規則な生活は、神経伝達物質セロトニンの分泌に支障を来し、うつ病などになりやすいといわれています。ストレスや疲労感がたまっていると感じたら、普段の生活リズムが原因であることも考えられます。

心も体も健康に　社会保険出版社

子どもは自覚しにくい？ストレスのサイン

心配事があったり、緊張が続いたりするなど、強いストレスがかかった状態が続くと、こころと体が疲れて体調を崩してしまうことがあります。
まずはストレスを抱えていることに自分自身や、周りが気づいてあげることが大切です。

ストレスのサイン

心のサイン

• 不安や緊張が高まって、イライラしたり怒りっぽくなる
• ちょっとしたことで驚いたり、急に泣き出したりする
• 気分が落ち込んで、やる気がなくなる
• 人づきあいが面倒になって避けるようになる

体のサイン

• 肩こりや頭痛、腹痛、腰痛などの痛みが出てくる
• 寝つきが悪くなったり、夜中や朝方に目が覚める
• 食欲がなくなって食べられなくなったり、逆に食べすぎてしまう
• 下痢したり、便秘しやすくなる
• めまいや耳鳴りがする

厚生労働省:こころもメンテしよう(PDF)

ストレスは誰でも感じることです。
そのストレスに早めに気づいて、適切に休むことがこころと体の健康につながります。

30分の読書でストレスが軽減

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。
しかし、ストレスで寝付きが悪くなると、さらに生活習慣が乱れることにつながり、悪循環になってしまいます。

では、質の良い睡眠をするためにはどうしたらいいでしょうか。寝る前に不安や緊張を取り除き、できるだけリラックスすることが大切です。

2009年に、公衆衛生の専門家 デニス・リッゾロ氏らによって、ヨガ・ユーモア・読書それぞれのリラックス効果が検証されました。
その結果、30分の読書（ニュートラルで強い感情を呼び起こさない読書）によるストレスの軽減効果があることが報告されました。

※Stress Management Strategies For Students(海外サイト)

海外では、読書を心理療法の一環として活用する「読書セラピー」も広まっています。
寝る30分前に読書習慣を取り入れ、質の良い睡眠を心がけましょう。

寝る前におすすめの本

寝る前に読む本としては、続きが気になる！というものよりも、穏やかな内容のものや、少し難しいと感じるくらいの内容の方が眠気を誘いやすくなります。
あらすじなどをチェックして本を選びましょう。
図書館で司書の方に希望を伝えて、おすすめを選んでもらうのもいいですね。

寝る前におすすめの本:詩集

短い言葉で綴られる詩集は、言葉に込められた思いを感じることができます。勇気を与えてくれる言葉をたくさんこころに記憶しておくと、これからの人生で壁にぶつかった時も力になってくれるはずです。

寝る前におすすめの本:自然

壮大な自然や、身近な自然、美しく力強い自然の力に気がつくと心が明るくなります。読書でも自然を感じてリフレッシュしましょう。

寝る前におすすめの本:動物が出てくる本

かわいいだけでなく、思いもよらない行動をする動物たち。そんな動物たちの登場する本で癒やされましょう。

本を読む環境を整えよう

寝る前に読書をする場合でも、ベッド以外の場所で読むことをおすすめします。「ベッドは寝るところだ」と体に覚えさせることが、安眠につながります。
また、前かがみになりすぎず、できるだけ首に負担のかからない姿勢で読みましょう。

ストレスの解消や質の良い睡眠には、読書の他にも、バランスのよい食事や、適度な運動など、規則正しい生活が大切です。
また、一人で悩まず家族や学校の先生、専門家に相談しましょう。